弹力绳背部训练—训练1，弹力绳背部训练的训练1是指站立姿势，两臂抬起，弹力绳位于背部，手扶于胸前，随着身体重心前倾，肩膀向上抬升动作，然后回到原始姿势。

1、训练1采用“甩&拉”的方式，手持弹力绳的端头，站立姿势向背部向上、下、左、右拉伸，腰部、肩膀保持正确姿势，训练8分钟，重复3次 2、做训练1时，动作要慢，暂停的时间要长，这样能使你的肌肉充分拉伸，从而达到锻炼效果。

3、利用弹力绳训练背部时，注意收紧腹部肌肉，同时保持后背稳定，以防背部双肩拉伸时发生骨折。

4、弹力绳训练肩部，双肩对着地面，将绳拉伸后手臂伸和收缩，锻炼全肩膀的部分可以很好地提升肩部力量。

5、坚持使用弹力绳训练，可以加强腰部、背部肌肉的力量，增加背部的核心力量，保持身体正确的姿势，还可以缓解腰、背部疼痛。

弹力绳练腹肌方法图解

1、以下是练习腹肌的弹力绳方法图解：

(1)把弹力绳绕在固定支架上，头肩宽处绕一圈; (2)用脚穿过弹力绳，将弹力绳挂在另一端; (3)两脚分开宽度，站在弹力绳中央; (4)两手抓紧弹力绳，腹部发力，尽量拉近弹力绳的另一端; (5)保持体重稳定，注意腹部收紧，拉伸腹肌强度为原来位置的二倍; (6)坚持这个动作15-20次，注意休息时间至少为30秒。

2、此方法相比其他练腹方法，其好处在于：

(1)弹力绳可以帮助拉伸腹肌，有良好的舒展作用，可有效改善腹部线条; (2)弹力绳本身就是一种锻炼，可以实现腹部两侧稳定平衡，减少腹部不对称出现; (3)这种动作可以有效改善肌肉紧张，促进新陈代谢，使腹肌更有弹性，更具活力; (4)在做这种动作时，可以自由调节力量，可以保持动作的稳定性和配合度，使练习更有效率; (5)此外，这种动作不需要其他家用器材，可以节省家里的空间，也比较经济实惠。

5个简单的练腹肌的动作

1) 仰卧起坐：

将身体的重量放在肩膀和脚趾的关节上，用肌肉抬起上身，腹肌受到紧绷抵抗，从而实现练腹的效果。

2) 腹肌抬腿：

双腿分开约50厘米，平躺在地面上，双手撑住地面，双脚用力抬起，上肢不动，这个动作锻炼的就是腹肌。

3) 车式腹肌：

仰卧地面，两腿伸直在半空中，上肢撑住头部，腹部微放松，把膝盖拢到胸部，用腹部把腿抬起后保持。

4) 俯卧撑：

双脚趾着地，双手放在地上，上身抬起，用腹肌抵抗地面的重力，持续保持上身的悬停高度。

5) 哑铃收拢：

平躺，两腿交叉抓住哑铃，把哑铃推起由腹部肌肉的拉力，抬直膝盖，收至颈部可以达到练习腹肌的目的。